Koha e ditës kur hamë një vakt, sa shpejt e hamë ushqimin dhe madje sa shumë e përtypim atë mund të ndikojnë në numrin e kalorive që përfitojmë prej tij, shkruan BBC.
Çelësi për të ruajtur një peshë të shëndetshme, është të numërojmë kaloritë që marrim kundrejt kalorive që shpenzojmë. Ka kuptim, energjia që futet kundrejt energjisë që del. Tingëllon e thjeshtë, apo jo?
Por kjo mënyrë të menduari lë jashtë një të vërtetë të rëndësishme: jo të gjitha kaloritë nga ushqimi janë të njëjta. Në fakt, në trupin tonë ndodh një ndërveprim kompleks biologjik, i ndikuar nga lloji i ushqimit që hamë, sa shpejt e konsumojmë dhe nga ndërveprimi i tij me komunitetin e madh të mikrobeve që jetojnë në zorrët tona.
“Kjo është një fushë kërkimi që po zgjerohet shumë,” thotë Sarah Berry, profesoreshë e ushqyerjes në King’s College London në Mbretërinë e Bashkuar. “Po fillojmë të kuptojmë sa të ndryshme janë reagimet tona ndaj ushqimit dhe që unë mund të ha diçka që e metabolizoj shumë ndryshe nga mënyra se si ti e metabolizon të njëjtin ushqim.”
Kur hamë
Ajo që hamë sigurisht ka rëndësi, një dietë me shumë perime të freskëta është më e mirë se një dietë e mbushur me hamburgerë. Por kjo nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi. Koha e ushqimit, për shembull, ndikon në mënyrën se si e tretim dhe çfarë lëndësh ushqyese përthithim. Shkencëtarët besojnë se kjo lidhet me ritmet tona cirkadiane dhe mënyrën si metabolizojmë ushqimin, një fushë e re e quajtur krononutricion.
Të hash më herët mund të ndihmojë gjithashtu. Studiues në Spanjë zbuluan se njerëzit që hanin drekën më herët humbnin më lehtë peshë ose mbanin një peshë më të ulët krahasuar me ata që hanin pas orës 15:00. Edhe koha e ushqimeve të vogla (snacks) ka rëndësi: studimet tregojnë se ngrënia pas orës 21:00 lidhet me sheqer të lartë në gjak dhe nivele më të larta të kolesterolit të keq, duke rritur rrezikun për obezitet dhe sëmundje kardiovaskulare.
Në SHBA dhe Mbretërinë e Bashkuar, rreth një e katërta e energjisë ditore vjen nga snacks, ndaj është e rëndësishme të mendojmë si për atë që hamë, ashtu edhe për kohën kur e hamë.
Sa shpejt hamë
Por koha nuk është e vetmja gjë që ka rëndësi, edhe shpejtësia me të cilën hamë është e rëndësishme.
Ata që hanë shpejt kanë tendencë të hanë më shumë dhe të marrin më shumë kalori. Në një studim, pjesëmarrësve iu dha akullore dhe u kërkua ta hanin shpejt (në 5 minuta) ose ngadalë (në 30 minuta). Ngrënia e ngadaltë rriti çlirimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin, si GLP-1 – i njëjti hormon që imitojnë disa ilaçe moderne për humbje peshe.
Duhet rreth 15 minuta që hormoni cholecystokinin të arrijë nivele që japin ndjesinë e ngopjes. Ndërsa GLP-1 dhe PYY arrijnë kulmin pas 30–60 minutash dhe ulin oreksin për disa orë. Kjo shpjegon pse ndonjëherë duam ëmbëlsirë menjëherë pas ushqimit, por dëshira zhduket nëse presim pak.
Të hash ngadalë ndihmon të ndihesh më i ngopur për më gjatë. Në një studim, pjesëmarrësit që hanin më ngadalë kujtonin më mirë çfarë kishin ngrënë dhe hanin më pak më vonë.
Ngrënia e ngadaltë gjithashtu ndikon në nivelin e sheqerit në gjak. Në një studim, të njëjtit persona hëngrën të njëjtin vakt një herë për 10 minuta dhe një herë për mbi 20 minuta. Kur hanin më shpejt, kishin rritje më të lartë të sheqerit në gjak, gjë që me kalimin e kohës mund të rrisë rrezikun për diabet të tipit 2.
Struktura e ushqimit
Numri i kalorive që përthithim varet edhe nga struktura e ushqimit, pasi kjo përcakton sa lehtë çlirohen lëndët ushqyese.
Merrni si shembull bajamet. Një grusht ka rreth 160–170 kalori. Por sa prej tyre përthithim varet nga mënyra si i hamë. Nëse i përtypim mirë, përthithim më shumë kalori; nëse jo, më pak. Gjithashtu, bajamet e bluara japin më shumë kalori sesa ato të plota. Njësoj, salca e mollës konsumohet më shpejt se një mollë e plotë dhe ndikon ndryshe në ndjesinë e ngopjes.
Kjo shpjegon edhe pse ushqimet ultra të përpunuara çojnë më shpesh në shtim në peshë – struktura e tyre i bën më të lehta për t’u metabolizuar dhe përthithur.
Ndryshimet individuale
Është gjithashtu e rëndësishme të kujtojmë se njerëzit reagojnë ndryshe ndaj ushqimit.
Në vitin 2015, studiuesit zbuluan se edhe kur hanë të njëjtin ushqim, nivelet e sheqerit në gjak ndryshojnë shumë nga personi në person. Disa njerëz reagojnë më shumë ndaj domateve, të tjerë ndaj bananeve. Kjo mund të lidhet me mikrobet në zorrët tona (mikrobiotën), të cilat ndryshojnë nga një person te tjetri.
Edhe binjakët identikë mund të kenë reagime të ndryshme metabolike ndaj të njëjtit ushqim. Në një studim me mbi 1,000 persona, u pa një variacion i madh në nivelet e yndyrnave në gjak, glukozës dhe insulinës pas të njëjtit vakt.
Këto dallime mund të çojnë drejt ushqyerjes së personalizuar në të ardhmen.
Megjithatë, siç thotë Berry, të gjithë duhet të konsumojmë më shumë fibra dhe të kufizojmë sheqerin, kripën dhe yndyrnat. Duke qenë se reagimet tona ndryshojnë, është e rëndësishme të ushqejmë mikrobiomën tonë me një dietë të larmishme, të pasur me fruta dhe perime, dhe të kufizojmë snacks të pashëndetshme.
