Nuk ka rëndësi vetëm çfarë hani – ora biologjike e trupit tuaj luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si metabolizoni ushqimin.
“Hani mëngjes si mbret, drekën si princ dhe darkën si i varfër”, më tha miku dhe kolegu im spanjoll Javier Hirschfeld, kur e pyeta për zakonet tipike të të ushqyerit në Spanjë. Kjo është një shprehje që i është ngulitur që në fëmijëri.
Në Spanjë është e zakonshme që dreka të jetë vakti më i madh i ditës, ndërsa vaktet e mbrëmjes priren të jenë më të lehta. “Disa njerëz e anashkalojnë fare darkën ose hanë një frut dhe kos”, thotë ai.
Në Mbretërinë e Bashkuar dhe SHBA, është më e zakonshme të hahet një drekë e lehtë, e ndjekur nga një vakt më i madh në mbrëmje. Por ndoshta i kemi bërë gjërat mbrapsht këtë sugjeron një fushë shkencore në zhvillim, e quajtur krononutricion. Ajo tregon se ushqyerja e shëndetshme nuk lidhet vetëm me atë që hamë, por edhe me kohën kur hamë.
Nga reduktimi i obezitetit deri te parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare, studime të shumta tregojnë tashmë se ora jonë e brendshme biologjike, ose ritmi cirkadian, luan një rol të fuqishëm në mënyrën se si organizmi përpunon ushqimin – dhe në shëndetin tonë në përgjithësi.
Ja pse ndodh kjo dhe si mund t’i planifikoni vaktet për të përfituar sa më shumë nga ritmi natyror i trupit
Vendoseni orën biologjike në “kohën” e duhur
Marta Garaulet, nga Universiteti i Murcias në Spanjë, filloi të interesohej për ndikimin e orarit të vakteve pasi bëri disa vëzhgime në klinikën e saj për dobësim.
Më shumë se një dekadë më parë, ajo vuri re dy paciente që patën rezultate të ndryshme në humbjen e peshës, pavarësisht se jetonin bashkë dhe ndiqnin të njëjtën dietë. Njëra hante drekën rreth orës 13:00, ndërsa tjetra mund të hante vetëm më vonë për shkak të orarit të mësimit.
“Ky ishte i vetmi ndryshim”, thotë Garaulet.
Studentja që hante drekë më herët kishte humbur shumë më tepër peshë pas gjashtë javësh. Kjo e shtyu Garaulet të hetonte mundësinë interesante se vetë koha e vakteve mund të kishte një ndikim të madh në humbjen e peshës.
Së bashku me kolegët e Universitetit të Murcias, Garaulet ndoqi 420 të rritur në Spanjë, të cilët morën pjesë në të njëjtin program për humbje peshe për 20 javë. Studiuesit zbuluan se ata që hanin drekë më herët humbnin më shumë peshë dhe e humbnin atë më shpejt, krahasuar me personat që hanin drekë më vonë.
Në mënyrë të ngjashme, në një studim të vogël të kontrolluar dhe të randomizuar, 32 gra të shëndetshme konsumuan të njëjtat vakte për dy javë. Ato që hanin drekë më vonë kishin kontroll më të dobët të sheqerit në gjak dhe digjnin më pak karbohidrate.
Që atëherë, studime të shumta kanë treguar se ritmi ynë cirkadian ndikon në urinë, tretjen dhe metabolizmin.
Por pse duhet që i njëjti ushqim, i konsumuar në një orar tjetër të ditës, të ketë një ndikim kaq të madh?
Kur ia bëra këtë pyetje Frank Scheer, profesor i mjekësisë dhe neuroshkencëtar në Brigham and Women’s Hospital në Boston, Massachusetts, ai më tha se kjo ndodh sepse “nga pikëpamja biologjike, nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje.”
Ora jonë e brendshme biologjike rregullon pothuajse të gjitha aspektet e funksionimit të trupit, shpjegon ai.
Kjo do të thotë se ngrënia në një kohë kur ora biologjike e trupit sugjeron se është koha për të fjetur mund të krijojë një mospërputhje biologjike të quajtur “çrregullim cirkadian”.
Një shembull i kësaj shihet në mënyrën se si trupi rregullon sheqerin në gjak.
Në një studim të vitit 2022, ku morën pjesë më shumë se 800 të rritur, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve një pije me glukozë, e krijuar për të imituar përmbajtjen e karbohidrateve të një vakti tipik të mbrëmjes.
Ata zbuluan se pjesëmarrësit e përpunonin glukozën më pak efektivisht kur e konsumonin një orë para gjumit, në krahasim me rastin kur e konsumonin katër orë më herët.
Ata që e konsumuan pijen më pranë kohës së gjumit kishin nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe prodhonin më pak insulinë, hormonin që ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak.
Studiuesit besojnë se melatonina, e cila rritet ndërsa trupi përgatitet për gjumë, luan një rol të rëndësishëm në këtë proces.
“Nëse hani në një kohë kur melatonina është e lartë në mbrëmje, kontrolli i glukozës do të dëmtohet”, thotë Scheer, i cili ishte gjithashtu pjesë e studimit.
Efekti ishte edhe më i madh te personat që kishin një variant të zakonshëm të gjenit MTNR1B, i cili është lidhur me një rrezik më të lartë për diabetin e tipit 2.
Me kalimin e kohës, ngrënia vonë mund të rrisë kështu rrezikun e zhvillimit të kësaj sëmundjeje, e cila është rritur vazhdimisht në mbarë botën.
Hani më herët për të pasur më pak uri
Efektet e ngrënies vonë mund të shkojnë përtej kontrollit të sheqerit në gjak.
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia më vonë mund t’i bëjë njerëzit të ndihen më të uritur ditën tjetër, duke prishur funksionimin e hormoneve që rregullojnë oreksin dhe ngopjen.
Personat që hanin më vonë prodhonin më pak leptinë, hormon që i sinjalizon trurit kur jemi të ngopur.
Në të njëjtën kohë, orari i vakteve ndikon edhe në mënyrën se si trupi ruan yndyrën.
Në vend që ta shpërbëjë yndyrën, ngrënia vonë mund t’i bëjë qelizat të ruajnë më shumë yndyrë. Me kalimin e kohës, kjo mund ta bëjë më të vështirë ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Prandaj, orari i vakteve mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit që kanë variante gjenetike që i bëjnë më të prirur për të shtuar peshë.
Në një studim me gati 1,200 të rritur, një ekip ndërkombëtar studiuesish ku bënte pjesë edhe Scheer zbuloi se ngrënia më vonë lidhej me një indeks më të lartë të masës trupore (BMI) te personat me rrezik më të lartë për obezitet, ndërsa ngrënia më herët e reduktonte këtë rrezik.
Hani një mëngjes të bollshëm për shëndet më të mirë të zemrës
Ngrënia më herët mund të ketë gjithashtu përfitime për shëndetin e zemrës.
Në një studim me më shumë se 100,000 njerëz në Francë, ata që hanin mëngjes më vonë kishin një rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare.
Studiuesit zbuluan gjithashtu se një agjërim më i gjatë gjatë natës, i arritur duke ngrënë darkë më herët në mbrëmje dhe jo duke shtyrë mëngjesin, lidhej me një shëndet më të mirë të zemrës.
Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për punonjësit me turne, si dhe për grupe të tjera që janë të ekspozuara ndaj “çrregullimit të ritmit cirkadian”.
Për personat që punojnë natën, studiuesit këshillojnë që, kur është e mundur, të kufizohet marrja e ushqimit gjatë ditës, megjithëse kjo mund të mos jetë e sigurt për të gjithë. Për shembull, punonjësit e shëndetësisë mund të kenë nevojë të hanë gjatë natës për të ruajtur nivelet e energjisë.
Nëse ju merr uria gjatë natës, zgjidhni ushqime të vogla, të pasura me proteina, dhe përpiquni ta shtyni ngrënien e mëngjesit deri në mëngjes, nëse kjo përshtatet me orarin tuaj.
Pershtatur nga BBC
/skyweb.al
