E rrënjosur në praktikat e lashta, shkenca moderne e teknikave të frymëmarrjes po zbulon se vetëm pak minuta të përqendrimit te fryma mund të sjellin jo vetëm lehtësim të menjëhershëm nga stresi, por edhe përfitime afatgjata për shëndetin, sipas BBC
Frymëmarrja është gjëja e parë dhe e fundit që bëjmë në jetë. Është një proces kryesisht i pavetëdijshëm që trupi ynë e kryen shumë herë në minutë për të na mbajtur gjallë dhe funksionalë. Megjithatë, një fushë në zhvillim e shkencës po tregon se ndonjëherë trupi përfiton nga një ndihmë e vogël për të marrë frymë në mënyrën optimale.
Kjo është fusha e “breathwork”, një praktikë e lashtë që është ushtruar nga kultura të ndryshme prej mijëra vitesh. Ajo përfshin teknika si pranajama indiane, që synon lidhjen e mendjes me trupin përmes metodave si frymëmarrja nga një vrimë hunde në të njëjtën kohë, deri te qigong-u kinez.
Tema kryesore është se një qasje më e ndërgjegjshme ndaj kontrollit të frymëmarrjes, edhe nëse praktikohet vetëm për disa minuta në ditë, mund të ndihmojë në qetësimin dhe relaksimin e trupit, me përfitime të menjëhershme dhe afatgjata.
“Më pëlqen ta përshkruaj breathwork si një praktikë të lashtë që po rikthehet sot si forma e re e mindfulness-it”, thotë Abbie Little, studiuese e psikologjisë teorike dhe mjekësisë në Griffith University në Australi.
Gratë shtatzëna ose personat me sëmundje të frymëmarrjes si astma apo sëmundja pulmonare obstruktive kronike duhet të tregojnë kujdes para se të provojnë këto teknika dhe të konsultohen me një mjek. Megjithatë, shumë njerëz mund të përfitojnë prej tyre.
Ndryshime të vogla në mënyrën e frymëmarrjes mund të ndihmojnë në uljen e hormoneve të stresit tek personat e shëndetshëm, ndërsa për ata që jetojnë me sëmundje kronike si sëmundjet inflamatore të zorrëve, breathwork mund të përmirësojë simptomat dhe të ulë inflamacionin.
Po shtohen provat shkencore që tregojnë se teknikat e frymëmarrjes mund të ofrojnë një mënyrë të re për menaxhimin e stresit. Stresi kronik është një faktor kyç në shumë sëmundje të lidhura me moshën, si dhe në probleme të shëndetit mendor si ankthi dhe depresioni.
Tek personat që luftojnë me sëmundje si kanceri i gjirit apo forma të tjera të kancerit, nivelet e larta të hormoneve të stresit si kortizoli mund të përkeqësojnë prognozën dhe të përshpejtojnë përparimin e sëmundjes. Studimet tregojnë gjithashtu se stresi mund të përshpejtojë procesin e plakjes.
Sipas studiuesve, shumë prej nesh marrin frymë shumë shpejt. Hiperventilimi zakonisht përkufizohet si më shumë se 15 frymëmarrje në minutë. Po ashtu, disa njerëz marrin frymë kryesisht nga goja, një zakon që shpesh fillon në fëmijëri dhe vazhdon në moshë të rritur.
Në vitin 2000, dy psikiatër amerikanë propozuan një model të ri për lidhjen mes zemrës, sistemit nervor qendror dhe gjendjes emocionale. Në qendër të tij ishte sistemi nervor autonom dhe nervi vagus, i cili lidh organet kryesore të trupit dhe kontrollon funksione të pavetëdijshme si rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen.
1. Frymëmarrja ciklike me psherëtimë
Një nga teknikat më të njohura është “cyclic sighing”, një frymëmarrje e ngadaltë dhe e qëllimshme përmes hundës. Një studim i vitit 2023 tregoi se vetëm pesë minuta në ditë mund të përmirësojnë ndjeshëm humorin dhe të ulin ankthin brenda një muaji.
2. Frymëmarrja “box breathing”
Kjo teknikë synon krijimin e një ritmi ku thithja e frymës, mbajtja, nxjerrja dhe pauza zgjasin afërsisht të njëjtën kohë. Studiuesit thonë se ajo ndihmon si në relaksim ashtu edhe në përqendrim para situatave stresuese.
Studime të ndryshme kanë treguar se kjo metodë mund të ndihmojë edhe në menaxhimin e dhimbjeve kronike dhe uljen e stresit tek gratë që kanë kaluar mastektomi për shkak të kancerit të gjirit.
3. Frymëmarrja 4-7-8
Kjo teknikë përdoret shpesh për të lehtësuar ankthin dhe për të menaxhuar stresin. Ajo konsiston në thithjen e frymës për katër sekonda, mbajtjen për shtatë sekonda dhe nxjerrjen për tetë sekonda.
Një studim me persona që kishin kryer kirurgji bariatrike tregoi se ata që praktikuan teknikën 4-7-8 kishin dukshëm më pak ankth sesa ata që bënin vetëm frymëmarrje të thellë.
4. Frymëmarrja koherente
Kjo është një teknikë më e avancuar. Rekomandohet që fillimisht personi të ulet rehat ose të shtrihet në shpinë, duke vendosur njërën dorë mbi bark dhe tjetrën mbi gjoks për të monitoruar frymëmarrjen.
Më pas, frymëmarrja kryhet përmes hundës duke drejtuar ajrin drejt diafragmës, në mënyrë që barku të ngrihet më shumë se gjoksi.
Ekspertët theksojnë se frymëmarrja duhet të jetë e butë dhe e vazhdueshme, pa nxjerrje apo marrje të fortë të ajrit. “Imagjinojeni frymën si dallgë të ngadalta që hyjnë dhe dalin”, thonë ata.
5. Metoda A52
Kjo metodë është e ngjashme me frymëmarrjen koherente, por me një ndryshim të vogël. Ajo përfshin marrjen e frymës për pesë sekonda dhe nxjerrjen për pesë sekonda, ndërsa në fund të nxjerrjes mbahet fryma për dy sekonda para ciklit tjetër.
Sipas studiuesve, për njerëzit që janë mësuar të marrin frymë shpejt pa vetëdije, këto teknika mund të duken të vështira në fillim. Megjithatë, praktika e vazhdueshme ndihmon trupin të përshtatet.
“Besoj se pjesa më e rëndësishme e çdo teknike frymëmarrjeje është nxjerrja e ajrit – zbrazni plotësisht mushkëritë dhe kjo do t’ju ndihmojë të merrni më shumë ajër në frymëmarrjen tjetër”, thotë Little.
