Në vitet e fundit, influencuerët dhe reklamat kanë qenë kaq të afta në bindjen e publikut për përfitimet e proteinave saqë, në një studim të fundit, 71% e të intervistuarve në një anketë në SHBA deklaruan se ato janë komponenti më i rëndësishëm i dietës së tyre. Për më tepër, shumë janë të bindur se mishi dhe proteinat që ai përmban janë thelbësore për rritjen e masës muskulore. Por a është me të vërtetë e nevojshme të konsumohet kaq shumë mish dhe më shumë se 0,8 g/kg proteinë në ditë (p.sh., 48 gramë në ditë për një person 60 kg)?
Kjo është saktësisht sasia e rekomanduar nga “Dieta e Gjatëgjatësisë” dhe nga shumë shoqata mjekësore. Bazuar në të dhënat shkencore, në një analizë të 18 studimeve me gjithsej 934 pjesëmarrës, u vërejt se një rritje e konsumit të proteinave nga 0,8 në 1,3 gram/kg në mesatare nuk ka asnjë efekt mbi masën e muskujve, nëse nuk shoqërohet me ushtrime muskulore. Tek ata që kryenin ushtrime, rritja e masës muskulore ishte vetëm 400 gramë.
Duke pasur parasysh se në 100 vitet e fundit të kërkimeve mbi jetëgjatësinë është konstatuar se nivelet e larta të proteinave, sidomos ato me origjinë shtazore, përshpejtojnë plakjen, kjo rritje e vogël e masës muskulore nuk justifikon konsumimin e tepërt të mishit ose proteinave. Për më tepër, sasi të larta të proteinave shtazore lidhen gjithashtu me një rrezik më të madh për sëmundje si kanceri, diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare.
Proteinat bimore, nga ana tjetër, kanë efekt më pak të dëmshëm për jetëgjatësinë sepse përmbajnë përqindje më të ulët të aminoacideve esenciale që trupi nuk i prodhon dot dhe duhet t’i marrë nga ushqimi. Pikërisht këto aminoacide kanë efekte të dyfishta: rrisin masën muskulore, por edhe përshpejtojnë plakjen.
Prandaj, është e rëndësishme të konsumohen nivele të mjaftueshme, por jo të tepruara, të këtyre aminoacideve, p.sh., duke konsumuar bishtajore, fara, arra, drithëra dhe peshk. Megjithatë, a mjaftojnë proteinat bimore për të përmirësuar performancën dhe forcën? Në një grup studimesh me gjithsej 3.363 pjesëmarrës, atletët vegjetarianë që konsumonin edhe qumësht e vezë kishin performancë më të mirë, me nivele më të larta të konsumit të oksigjenit dhe fuqi më të lartë, pavarësisht se gjithçkangrënësit konsumonin rreth 9% më shumë proteina.
Gjithashtu, në një sërë studimesh me 836 pjesëmarrës, marrja e më shumë se 1 g/kg proteinë shtazore në ditë çoi në një rritje të masës muskulore dhe forcës vetëm 0,5% më shumë krahasuar me ata që konsumonin proteinë bimore. Sa i përket moshës, disa metanaliza sugjerojnë se për personat mbi 65 vjeç, marrja e rreth 0,9–1 g/kg proteina në ditë, mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore dhe të kockave dhe të zvogëlojë rënien e performancës fizike, si shpejtësia e ecjes dhe forca, sidomos tek ata që ushtrojnë për rritjen e muskujve.
Shpesh ngatërrohen gramët e proteinave me gramët e ushqimit që i përmban ato. Për shembull 40 gramë bishtajore nuk nënkuptojnë 40 gramë proteinë. Duhet më shumë se gjysmë kilogrami bishtajore për të siguruar 40 gramë proteinë.
Për të rriturit, idealja është të konsumojnë rreth 0,8 g/kg proteinë në ditë, me më shumë se gjysmën nga burimet bimore dhe pjesën tjetër nga peshku (2–3 herë në javë), mishi i bardhë (1 herë në javë), si dhe qumështi dhe vezët në sasi të moderuar. Pas moshës 65 vjeç, sasia e proteinave duhet të rritet me 20%.
