Rritje të vogla të aktivitetit fizik si pjesë e jetës sonë të përditshme mund të sjellin përfitime afatgjata për shëndetin tonë.
Disa mëngjese, e kam shumë të vështirë të dal për vrap, por e detyroj veten sepse e di që do të më bëjë mirë. Efekti mbrojtës që ushtrimet fizike mund të kenë jo vetëm për trupin, por edhe për trurin, kujtesën dhe mirëqenien tonë të përgjithshme, është diçka për të cilën kam folur shumë me studiues kohët e fundit.
Por ajo që është bërë gjithashtu e qartë është se nuk kemi nevojë të bëjmë stërvitje intensive për të parë përfitime.
Hulumtime të reja tregojnë se edhe rritjet e vogla të aktivitetit fizik mund të kenë një ndikim të fuqishëm në shëndet dhe jetëgjatësi. Vetëm pesë minuta aktivitet i moderuar çdo ditë si ecja e shpejtë, çiklizmi apo ngjitja e shkallëve mund të parandalojnë rreth një në dhjetë vdekje të parakohshme, gjë që mund të ndihmojë miliona njerëz të jetojnë më gjatë.
Megjithëse kjo nuk do të thotë se vetëm pesë minuta ushtrime janë të mjaftueshme për të garantuar shëndet të mirë, ajo tregon se krahasuar me mungesën totale të aktivitetit, edhe kjo rritje e vogël e lëvizjes sjell përmirësime në shëndetin e përgjithshëm. Për ata që tashmë janë aktivë ose relativisht në formë, pesë minuta shtesë ushtrimesh do të kenë një efekt më të vogël. Por kjo tregon fuqinë e kryerjes edhe të formave shumë bazike të aktivitetit fizik.
“Aktiviteti fizik është diçka shumë e dobishme për parandalimin e niveleve të larta të stresit dhe lodhjes së tepërt,” thotë Nicole Logan, asistente profesore e kineziologjisë në Universitetin e Rhode Island në SHBA. “Ne e dimë që funksioni fizik, forca muskulore, cilësia e muskujve dhe forca e kockave janë tregues shumë të mirë të jetëgjatësisë në moshë të madhe. Pra, të jetosh më gjatë dhe më shëndetshëm.”
Rritja e jetëgjatësisë
Studimi i ri përfshiu një analizë në shkallë të gjerë të të dhënave nga 150,000 të rritur në Mbretërinë e Bashkuar, SHBA dhe Skandinavi.
“Ishte befasuese që ndryshime shumë të vogla në aktivitetin fizik prej vetëm pesë minutash në ditë kanë një ndikim kaq të madh në uljen e rrezikut të vdekjes së parakohshme,” thotë Ulf Ekelund, autori kryesor i studimit dhe profesor i aktivitetit fizik dhe shëndetit në Shkollën Norvegjeze të Sportit. Gjetjet tregojnë përfitimet e pesë minutave ushtrime në nivel popullsie dhe jo domosdoshmërisht për çdo individ veçmas, shton ai.
Të rriturit duhet ende të synojnë rekomandimin e Organizatës Botërore të Shëndetësisë prej 150 minutash aktivitet fizik me intensitet të moderuar në javë, thotë Ekelund. Por studimi tregon se edhe ata që e kanë të vështirë të shkojnë në palestër apo të marrin pjesë në sporte, mund të përfitojnë duke shtuar më shumë lëvizje në jetën e tyre.
Ulja e pasivitetit gjithashtu rezultoi e dobishme. Reduktimi i kohës së ulur me 30 minuta në ditë lidhej me një ulje prej 7% të rrezikut të vdekjes së hershme në nivel popullsie. Kjo është veçanërisht e rëndësishme sepse mungesa e aktivitetit fizik është një nga shkaqet kryesore të sëmundjeve kronike dhe vdekjeve të hershme.
Ekelund thotë se vazhdimësia është çelësi. “Filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni sasinë,” thotë ai. Aktiviteti duhet të përshtatet me preferencat dhe aftësitë e individit.
Ky studim mbështet shumë të tjerë që tregojnë se përfitimet afatgjata nga ushtrimet fizike nuk kërkojnë ndryshime radikale të stilit të jetesës. Thjesht shtimi i lëvizjes në jetën tonë të përditshme mund të ketë ndikim shumë të madh.
Aktivitetet për forcimin e muskujve gjithashtu janë treguar të dobishme. Një studim në SHBA zbuloi se individët në të 60-at dhe 70-at që kombinonin ushtrimet aerobike me forcimin e muskujve jetonin më gjatë dhe kishin më pak rrezik vdekjeje krahasuar me ata që nuk ushtronin fare.
Studime të tjera të fundit tregojnë se “exercise snacking” – që konsiston në shpërthime të shkurtra aktiviteti gjatë ditës, mund të përmirësojë shëndetin e zemrës. Një analizë e madhe dhe autoritare e kërkimeve ekzistuese zbuloi se tek të moshuarit, kjo ndihmonte edhe në përmirësimin e qëndrueshmërisë muskulore. Pjesëmarrja ishte shumë e lartë, me mbi 82% të pjesëmarrësve që vazhduan programin, me shumë gjasa sepse këto “ushtrime të vogla” janë të lehta për t’u integruar në rutinën e përditshme.
Ndryshe nga një seancë në palestër, këto “snacks” ushtrimesh mund të shpërndahen gjatë gjithë ditës si pjesë e rutinës normale. Kjo mund të përfshijë çdo aktivitet që rrit rrahjet e zemrës – qoftë pastrimi energjik i shtëpisë, kërcimi në kuzhinë apo ngjitja e shkallëve më shpejt se zakonisht.
Siç tha Marie Murphy, profesore e ushtrimeve dhe shëndetit në Universitetin Ulster në Mbretërinë e Bashkuar, në podcastin e BBC-së “Just One Thing”, pjesët e vogla të ushtrimeve rrisin sa shpesh stimulojmë metabolizmin tonë. “Kur ndalojmë së ushtruari, metabolizmi ynë vazhdon të punojë pak më shpejt ndërsa rikuperohemi,” tha ajo. “Ai mekanizëm metabolik vazhdon të punojë.”
Hulumtimet tregojnë se njerëzit reagojnë pozitivisht kur bëhen më të vetëdijshëm për përfitimet shëndetësore të këtyre “ushtrimeve-snack”, dhe kjo mund të ndihmojë në kapërcimin e pengesave ndaj aktivitetit fizik.
Nxitjet e thjeshta mund të bëjnë ndryshim. Për shembull, tabelat që inkurajojnë njerëzit të përdorin shkallët në vend të ashensorit apo shkallëve lëvizëse mund të rrisin përdorimin e tyre.
Sipas Amanda Daley, profesore e mjekësisë së sjelljes në Universitetin Loughborough në Mbretërinë e Bashkuar, janë këto ndryshime të vogla që ndërtojnë ndryshime domethënëse me kalimin e kohës. “Ne kemi mënyra të pavetëdijshme të të bërit gjëra që na bëjnë më të prirur t’i vazhdojmë,” thotë ajo. “Ti përdor shkallët sepse kështu je mësuar. Është bërë zakon.”
Në mënyrë të ngjashme, Daley sugjeron se një mënyrë e thjeshtë për të ulur sjelljen sedentare është të parkosh makinën të paktën pesë minuta larg destinacionit. Ajo e quan këtë qasje “snacktivity”, dhe në një studim të vogël, ajo dhe kolegët zbuluan se pjesëmarrësit e pritën mirë idenë, duke e konsideruar më të lehtë për t’u zbatuar sesa periudhat më të gjata të ushtrimeve.
Kur bëhet fjalë për mënyrën se si ushtrohesh, ekzistojnë shumë mundësi. Mund të provosh alpinizëm, të regjistrohesh në një kurs vallëzimi ose të bësh diçka më intensive si stërvitja me intervale me intensitet të lartë, e cila mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe tensionin arterial, si dhe të reduktojë yndyrën trupore.
Sigurisht që më kanë dhembur krahët kur kam mbajtur qeset e ushqimeve në shtëpi në vend që të merrja makinën. Por duket se ai mundim ia vlen.
Prandaj, herën tjetër që po pret të ziejnë makaronat apo po sheh televizor, ndoshta bëj disa ulje-ngritje, ngritje këmbësh ose pompa. Këto “ushtrime-snack” të vogla grumbullohen me kalimin e kohës. Dhe janë padyshim “snacks” për të cilat nuk do të ndihesh kurrë fajtor.
