Ally Hirschlag zbulon se zgjimi natyrshëm mund të jetë çuditërisht i lehtë, nëse kujdesesh për elementet e tjera thelbësore të gjumit.
Varësia ime nga alarmi ka ndryshuar shumë gjatë jetës. Kur isha adoleshente, zakonisht zgjohesha në ditët e shkollës para se të binte alarmi. Nuk hidhesha tamam nga shtrati, por ora ime e brendshme ishte mjaft e besueshme sa të mos shqetësohesha se do të vonohesha. Kjo lidhej pjesërisht me rutinën time të pandryshueshme, e cila zakonisht përfundonte në orën 23:00, kur unë binja në gjumë.
Më vonë, në universitet, rutina ime e gjumit u çrregullua për shkak të një orari më pak të strukturuar dhe fillova të mbështetesha shumë më tepër te alarmi. Kur hyra në botën e punës, iu riktheva një orari kryesisht të qëndrueshëm gjumi dhe, edhe një herë, fillova të zgjohesha lehtësisht pa alarm.
Megjithatë, rreth të tridhjetave, e gjeta veten duke u mbështetur gjithnjë e më shumë te alarmi. Tani që kam kaluar të 40-at, gjumi nuk më vjen më aq lehtë gjatë natës, ndërsa mëngjeset e përgjumura më kanë bërë të mbështetem rregullisht te kafeina.
Prandaj, kur redaktori im më sugjeroi të provoja të mësohesha të zgjohesha pa alarm, bazuar në këshillat e studiuesve të gjumit, e pranova me entuziazëm. Ritmi im cirkadian kishte nevojë për një rregullim dhe unë isha gati të bëja përpjekjet e nevojshme për ta përmirësuar.
Gjetja e ritmit tim
Pasi fola me ekspertët, vendosa se një javë pa alarm do të ishte një periudhë e arsyeshme për të provuar të riprogramoja orën time të brendshme. Megjithatë, kjo kërkonte pak përgatitje.
Studiuesit me të cilët fola më sugjeruan të merrja disa ditë për të zbuluar ritmin tim të vërtetë të gjumit përpara se të filloja eksperimentin. (Më poshtë do të shpjegohet edhe si ta përshtatësh ritmin cirkadian nëse ky orar nuk përputhet me rutinën tënde.) “Duhet të sigurohesh që po shkon në shtrat në një orar mjaft të rregullt. Kjo rutinë e rregullt do të ndikojë më pas te trupi dhe shpesh trupi ynë fillon të relaksohet sapo futemi në atë rutinë.” — Helen Burgess
Zakonisht fle shtatë deri në tetë orë, por ora kur shkoj në shtrat mund të jetë nga 23:00 deri në 02:00. Ndonjëherë më zë gjumi duke parë televizor në divan dhe zgjohem në orën 02:30, gjë që e bën shumë të vështirë të më zërë përsëri gjumi.
Për fat të mirë, rastisa të isha duke udhëtuar me një anije turistike dhe pata mjaftueshëm kohë për të vëzhguar se kur ndihesha natyrshëm e përgjumur në mbrëmje dhe kur isha gati të zgjohesha në mëngjes. Doli se kjo ndodhte rreth orës 23:30 dhe 08:00 — pra, një periudhë gjumi prej tetë orësh e gjysmë.
Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor që trupi dhe mendja jonë të funksionojnë siç duhet. Të rriturit në përgjithësi duhet të synojnë shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë (më pak se gjashtë orë rrit rrezikun e vdekjes së parakohshme me 20%). Por nuk ekziston një numër magjik orësh që u përshtatet të gjithëve.
“E tetëta është në mes, por disa njerëz janë mirë me shtatë orë, ndërsa disa të tjerë kanë nevojë për nëntë”, thotë Eti Ben Simon, zëvendësdrejtor i laboratorëve të inovacionit të gjumit në Universitetin e Teksasit në Dallas. Sipas saj, ekzistojnë ndryshime biologjike individuale, të lidhura me ritmin cirkadian.
Por si mund ta ruaja këtë orar gjatë një jave pune, kur ankthi më i lartë dhe shqetësimi nëse do të arrija të flija tetë orë në natë shpesh ndikojnë në cilësinë e gjumit?
Ekspertët me të cilët fola thanë se e rëndësishme nuk është vetëm të flesh mjaftueshëm, por edhe të respektosh një orar të qëndrueshëm.
“Duhet të sigurohesh që po shkon në shtrat në një orar mjaft të rregullt dhe që ai orar është mjaftueshëm i hershëm për të të mundësuar të flesh tetë [ose tetë orë e gjysmë, në rastin tim] orët që të nevojiten”, thotë Helen Burgess, bashkëdrejtoreshë e laboratorit të kërkimeve mbi gjumin dhe ritmin cirkadian në Universitetin e Miçiganit në SHBA. “Kjo rutinë e rregullt do të ndikojë më pas te trupi dhe shpesh trupi ynë fillon të relaksohet sapo futemi në atë rutinë.”
Kjo këshillë më qetësoi shumë, pasi tashmë isha në ankth se mos zgjohesha shumë herët (gjë që më ndodh shpesh kur kam një ngjarje të rëndësishme të nesërmen).
Drita dhe përgatitja për gjumë
Rutina ime e re duhej të përfshinte gjithashtu dritën natyrale, për të ndihmuar në sinkronizimin e orës time të brendshme me orarin e gjumit. Në mënyrë ideale, këto dy gjëra funksionojnë së bashku, në mënyrë që të jesh “e lodhur natën dhe zgjuar gjatë ditës”, thotë Simon. Drita luan një rol kryesor në këtë proces, duke aktivizuar hormonet që sinjalizojnë gjumin dhe zgjimin.
“Drita është rregullatori më i rëndësishëm i orës cirkadiane”, thotë Anna Joyce, psikologe e licencuar, specialiste e gjumit dhe studiuese në Universitetin Regent të Londrës. “Ajo i tregon melatoninës të ndalojë së prodhuari dhe trupit se është koha për të qenë zgjuar.”
Studimet kanë treguar gjithashtu se drita e fortë e mëngjesit mund të ketë një efekt të rëndësishëm antidepresiv, duke siguruar një dozë të shëndetshme serotonine.
Unë jam mjaft e ndjeshme ndaj dritës, ndaj studiuesit me të cilët fola më sugjeruan të përdorja perde që nuk lejojnë dritën të hyjë (të cilat i kisha tashmë), ndërsa vendosa të përdor edhe maskën e gjumit për mbrojtje shtesë.
Pastaj, sapo të zgjohesha, më rekomanduan të hapja menjëherë perdet për të lejuar dritën e mëngjesit të hynte. Kjo shkakton një rritje të kortizolit, hormonit që na ndihmon të jemi vigjilentë dhe të gatshëm për veprim.
“Kjo ndihmon t’i tregojë orës së brendshme: ‘Në rregull, tani po filloj ditën’”, thotë Simon.
Joyce theksoi gjithashtu rëndësinë e një “rutine të parashikueshme për qetësimin dhe përgatitjen për gjumë” gjatë afërsisht dy orëve para kohës kur dëshiron të flesh. Çfarë funksionon këtu ndryshon nga personi në person, por zbehja e dritave është thelbësore, pasi i sinjalizon trupit të prodhojë melatoninën dhe ta përgatisë veten për gjumë.
Kisha planifikuar të vishja pizhamet, të laja dhëmbët dhe të bëja rutinën e kujdesit për lëkurën sapo të ndihesha e përgjumur, në mënyrë që në orarin e përcaktuar të gjumit të më mbetej vetëm të futesha në shtrat.
Simon më këshilloi t’i kushtoja vëmendje temperaturës së trupit. Gjatë natës, temperatura e brendshme e trupit bie, sepse harxhojmë më pak energji, ndërsa trupi çliron energjinë e mbetur përmes duarve dhe këmbëve, duke zgjeruar enët e gjakut. Kjo është arsyeja pse është më e vështirë të flesh ose të qëndrosh në gjumë kur është nxehtë.
Nxehtësia e tepërt e prish absolutisht gjumin tim, ndaj vendosa që termostati të ulte temperaturën më herët se zakonisht, në orën 23:00, dhe pajisa shtratin me çarçafë bambuje që ndihmojnë në rregullimin e temperaturës.
Pengesat për gjumin
Pengesa ime më e madhe për gjumin, megjithatë, është telefoni inteligjent. Sipas ekspertëve me të cilët fola, kjo është një ankesë shumë e zakonshme.
Drita blu që lëshojnë pajisjet mund të jetë pjesërisht përgjegjëse: ajo ka një gjatësi vale të ngjashme me dritën e ditës dhe mund t’i dërgojë trurit sinjale konfuze kur është natë.
Megjithatë, aspekti ndoshta më ndikues i telefonave inteligjentë është “dopamine scrolling”, pra zakoni për të kontrolluar vazhdimisht rrjetet sociale në kërkim të shpërthimeve të vogla të kënaqësisë.
Algoritmet e këtyre platformave janë krijuar për të na mbajtur të angazhuar, ndaj nuk është çudi që një analizë e fundit zbuloi se lëvizja e tepërt nëpër rrjetet sociale pengon gjumin.
Një ndryshim i vogël në telefon
Për të kapërcyer këtë pengesë, përdora një pajisje fizike që bllokon aplikacionet dhe e programova bllokimin çdo natë nga ora 21:00 deri në 12:00 të ditës tjetër. Gjithashtu e vendosa telefonin në modalitetin bardhë e zi (zakonisht gjendet te cilësimet e aksesueshmërisë, nëse të intereson), në mënyrë që imazhet të dukeshin më të zbehta dhe më pak tërheqëse.
E kufizova veten në vetëm një filxhan kafe në mëngjes, u përpoqa t’i haja vaktet në orare të qëndrueshme dhe ta përfundoja darkën të paktën tre orë para gjumit (pasi metabolizmi ndikon në ritmin cirkadian).
Burgess më sugjeroi gjithashtu të shmangja alkoolin sa më shumë që të ishte e mundur.
“Alkooli në fakt do të të ndihmojë të flesh pak më shpejt”, thotë ajo, “por e çrregullon gjumin më vonë”, pasi frenon gjumin REM.
Para se të nisja eksperimentin, mendova edhe për gjërat që mund ta prishnin atë. Ne kemi dy mace që duan mëngjesin në orën 06:00. Për fat të mirë, ato janë kryesisht të programuara ta zgjojnë burrin tim për këtë (unë jam ajo që i ushqen në mbrëmje). Alarmi i tij i butë i mëngjesit rrallë më zgjon, por ai ofroi të flinte në divan sa herë që duhej të ngrihej jashtëzakonisht herët, për shembull në orën 05:00.
