E pafuqishme për të ndihmuar pasi tërmete katastrofike goditën vendlindjen e saj, La Guairën në Venezuelë, dy muaj më parë, Maria Medina e kishte të vështirë të flinte.
Ajo ndodhej më shumë se 1,500 milje larg, në Florida të SHBA-së, ku ka jetuar për 15 vitet e fundit, dhe ishte e pushtuar nga shqetësimi për familjen dhe miqtë e saj.
Frymëmarrja në formë kutie (box breathing) e ndihmoi të përballonte netët pa gjumë.
“Në momentet kur ndihem sikur nuk ka shumë gjëra që mund të bëj, si për shembull kur jam shtrirë në shtrat natën dhe shikoj tavanin… e di që kjo do të më ndihmojë”, thotë ajo.
31-vjeçarja e provoi për herë të parë frymëmarrjen në formë kutie në vitin 2020. Ajo po studionte për një master, ndërkohë që punonte me kohë të plotë, dhe stresi për t’i bërë të dyja u bë shumë i madh pasi shpërtheu pandemia e Covid-it.
Ajo kërkoi ndihmë nga një terapist, i cili i tregoi se si të përdorte frymëmarrjen në formë kutie.
Teknika përbëhet nga marrja e frymës për katër sekonda, mbajtja e frymës për katër sekonda, nxjerrja e frymës për katër sekonda dhe më pas mbajtja e frymës edhe për katër sekonda, përpara se të merret përsëri frymë dhe cikli të rifillojë, shpjegon trajneri i teknikave të frymëmarrjes, Stuart Sandeman.
“Sekondat mund të jenë me gjatësi të ndryshme, por duhet të jenë gjithmonë të njëjta”, shpjegon ai. Pikërisht ky model i barabartë me katër hapa i ka dhënë teknikës emrin “frymëmarrje në formë kutie”.
Stuart thotë se frymëmarrja në formë kutie është më e dobishme përpara se të bësh diçka stresuese ose përpara një situate që mund të të shkaktojë ankth, si një provim apo prezantim.
Nuk ka një kohëzgjatje të përcaktuar për ta praktikuar. Disa njerëz i ndiejnë efektet pozitive pas vetëm disa minutash, ndërsa të tjerë preferojnë ta bëjnë për deri në 15 minuta.
Teknikat e frymëmarrjes e kanë origjinën në praktika tradicionale si joga dhe janë përdorur për shekuj edhe në fusha të tjera, si artet marciale, thotë Stuart.
Por frymëmarrja në formë kutie është bërë e njohur në kohët moderne sepse mund të “përqendrojë mendjen dhe të na ndihmojë të ekuilibrojmë sistemin nervor”.
Ai shton: “Në mënyrë të famshme, pjesëtarët e Forcave Speciale Detare të SHBA-së (Navy SEALs) përdorin frymëmarrjen në formë kutie. Ata e përdorin përpara se të hyjnë në një situatë armiqësore.”
Stuart ka mësuar teknikat e frymëmarrjes edhe te kombëtarja angleze e futbollit.
Maria, 31 vjeçe, e cila punon si menaxhere programesh në një kompani teknologjie në SHBA, e praktikon para se të shkojë në shtrat ose kur përpiqet të flejë përsëri pasi zgjohet gjatë natës.
Mbajtja e frymës në fund është më e rëndësishmja
Një studim i fundit nga Amerika e Veriut, që shqyrtoi efektivitetin e frymëmarrjes në formë kutie, zbuloi se ajo mund të parandalojë rritje të mëdha të rrahjeve të zemrës dhe të treguesve të tjerë të stresit në trup te njerëzit që përballen me situata me presion të lartë.
Studimi, i botuar në revistën Comprehensive Psychoneuroendocrinology në qershor, u krye nga akademikë të Universitetit Shtetëror të Teksasit dhe Universitetit të Torontos, Mississauga.
Dr. Helen Garr, një mjeke e përgjithshme që trajton mjekë dhe infermierë që vuajnë nga vështirësi të shëndetit mendor, thotë: “Unë ua rekomandoj frymëmarrjen në formë kutie shumë prej pacientëve të mi, sepse është një nga metodat më të fuqishme dhe të mbështetura nga provat shkencore që kemi për të marrë nën kontroll reagimin ndaj stresit dhe sistemin tonë nervor.”
Ajo thotë se hapi i fundit i frymëmarrjes në formë kutie, kur mbahet fryma pasi është nxjerrë, është ai që shkakton ndryshimin më të madh fiziologjik.
“Çfarë po ndodh brenda trupit tonë gjatë mbajtjes së fundit të frymës është se po grumbullojmë dioksid karboni (CO₂) dhe, kur truri ynë zbulon rritjen e niveleve të CO₂, ai përjeton panik. Ne ndiejmë nevojën urgjente për të marrë frymë.”
Ajo thotë se kjo mbajtje e fundit e frymës e stërvit trupin që të përballojë më mirë nivelet më të larta të CO₂ në sistemin tonë dhe të zvogëlojë ndjenjën e stresit.
Njerëzit marrin frymë ndryshe kur janë të stresuar, gjë që çon në ndryshime në nivelet e CO₂ në trup.
“Frymëmarrja në formë kutie na stërvit që të mësohemi me ndryshimet e dioksidit të karbonit në gjak dhe në tru dhe na ndihmon të kapërcejmë ndjenjat e panikut”, shpjegon ajo.
Ndryshe nga Maria, Brittany Lamm nuk e praktikon frymëmarrjen në formë kutie para se të flejë, por pasi zgjohet.
“E bëj çdo mëngjes”, thotë 28-vjeçarja nga shtëpia e saj në Kaliforni. “Në fakt, e bëra pak para se të më telefonoje.”
Ajo e zbuloi frymëmarrjen në formë kutie në internet disa vite më parë, kur po kalonte një periudhë të vështirë në jetën e saj personale dhe po kërkonte mënyra për të përballuar stresin.
Shumë njerëz që përdorin frymëmarrjen në formë kutie, nga ish-ushtarë deri te influencues të stilit të jetesës, ndajnë këshilla se si mund ta përdorin të tjerët në jetën e tyre. Disa publikojnë gjithashtu udhëzime të animuara që njerëzit mund t’i ndjekin hap pas hapi.
“Nëse zgjohesh duke u ndier në ankth, është një mjet vërtet i mirë për të të ndihmuar të rikthehesh te trupi yt dhe të largohesh nga mendimet e tepërta”, thotë Brittany.
Kjo e ndihmon të ndiejë njëfarë kontrolli mbi mendimet dhe emocionet e saj, në vend që t’i lejojë ato të përcaktojnë se si do t’i shkojë dita.
