Nga ngjitja me vrap e shkallëve, te kopshtaria e lodhshme, këto aktivitete të përditshme mund të përmirësojnë shëndetin tuaj dhe t’ju ndihmojnë të jetoni më gjatë, shkruan BBC.
Të gjithë e dinë se çelësi i një jete të gjatë dhe të shëndetshme është të ushtrohesh dhe të ushqehesh mirë. Por çfarë ndodh kur nuk ke kohë të djersitesh në palestër apo të arrish 10,000 hapa në ditë? Lajmi i mirë është se kryerja e aktiviteteve të zakonshme të ditës me më shumë energji dhe përpjekje mund të sjellë përfitime të mëdha. Mendo për të ngjitur shkallët, për të ecur me ritëm të shpejtë brenda shtëpisë, ose për të luajtur me fëmijët apo kafshët shtëpiake.
Nëse ke ndjekur shkencën e ushtrimeve gjatë tre viteve të fundit, mund të kesh dëgjuar një term të ri: vigorous intermittent lifestyle physical activity ose VILPA. I përshkruar gjithashtu me emra si “exercise snacking”, “snacktivity” ose “microbursts”, është zgjidhja më e fundit për një problem afatgjatë – si t’i nxisim edhe njerëzit më pak të prirur ndaj ushtrimeve të ulen më pak dhe të lëvizin më shumë?
Gjatë dekadës së kaluar, stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT) – që përfshin ushtrime të shpejta dhe eksplozive si vrapimi, çiklizmi apo ushtrimet me peshën e trupit, është bërë e njohur tek ata që kanë pak kohë për palestër. Ajo ka treguar gjithashtu përmirësime në kontrollin e sheqerit në gjak, kolesterolin, presionin e gjakut dhe yndyrën trupore.
Sipas Mark Hamer, profesor i mjekësisë sportive dhe ushtrimeve në University College London, VILPA është një formë e shkurtuar e HIIT. Ai do të thotë thjesht të kryesh aktivitetet e përditshme me pak më shumë vrull, me qëllim që të rrisësh rrahjet e zemrës për një ose dy minuta. Hamer shpjegon se ideja e VILPA-s lindi kur ai dhe kolegët e tij po analizonin të dhënat e lëvizjes së mbledhura nga pajisjet e veshura në dorë të njerëzve që nuk bënin asnjë lloj ushtrimi formal. Shkencëtarët vunë re se, edhe pse nuk merreshin me sport ose palestër, disa individë arrinin sasi të konsiderueshme lëvizjeje thjesht duke u marrë me aktivitetet e tyre të përditshme. Kjo varionte nga shpërthime të shpejta ecjeje gjatë rrugës për në punë, te ngjitja e shkallëve. “Shumica e kësaj lëvizjeje bëhej në copa shumë të shkurtra,” thotë Hamer. “Kjo na çoi te koncepti i mikroshpërthimeve.” Për habinë e tyre, Hamer dhe kolegët zbuluan se këto mikroshpërthime të lëvizjes lidhen me përfitime shëndetësore. Në një studim të vitit 2022, me të dhëna nga 25,241 njerëz në Mbretërinë e Bashkuar, Hamer dhe shkencëtarët në Universitetin e Sidneit zbuluan se vetëm tre ose katër dyshime prej një minute VILPA në ditë ishin të mjaftueshme për të ulur rrezikun e vdekjes së parakohshme nga të gjitha shkaqet me 40% dhe rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare me 49%, krahasuar me njerëzit që lëviznin shumë pak. Një studim më i fundit gjithashtu konkludoi se pak më shumë se katër minuta VILPA në ditë mund të kompensojnë disa nga rreziqet e një stili jetese sedentare për shëndetin e zemrës.
“Duke kryer aktivitetet e tyre të përditshme në shpërthime të shkurtra me intensitet më të lartë, disa herë gjatë ditës, njerëzit mund të arrijnë përfitime shëndetësore për të ulur rrezikun e sëmundjeve kronike,” thotë Matthew Ahmadi, studiues pasdoktoral në Universitetin e Sidneit. “VILPA mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e dobësimit fizik, që bëhet shumë i rëndësishëm ndërsa plakemi.” Ahmadi i cilëson këto rezultate si shumë emocionuese, sepse kërkimet tregojnë se shumica e të rriturve mbi 40 vjeç në Mbretërinë e Bashkuar nuk marrin pjesë në aktivitete apo sporte të rregullta, shpesh për shkak të mungesës së kohës ose barrierave të tjera. Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, kjo pasqyron një trend global shqetësues ku gati 1.8 miliardë të rritur rrezikojnë sëmundje sepse nuk bëjnë mjaftueshëm aktivitet fizik.
“Të gjithë e dimë se aktiviteti fizik është i mirë për shëndetin tonë, por shumë prej nesh nuk janë mjaftueshëm aktivë,” thotë Amanda Daley, profesore e mjekësisë sjellore në Universitetin Loughborough në Mbretërinë e Bashkuar. “Ka shumë arsye, dhe më e zakonshmja është mungesa e kohës. Qasja e mikro ushtrimeve ose VILPA kërkon vetëm disa minuta të njerëzve, disa herë në ditë gjatë një jave, gjë që e bën atë shumë të thjeshtë, të qasshme dhe të lirë.”
Ajo që tregon VILPA është se mjafton të ndryshosh pak nga rutina e ditës – të vraposh për të kapur autobusin, të ecësh me ritëm të shpejtë ndërsa bën punët e shtëpisë, ose të bësh punët e shtëpisë apo kopshtarisë me më shumë energji – dhe kjo mund të sjellë ndryshime të rëndësishme për shëndetin. Të gjitha këto janë shembuj të përditshëm të VILPA-s, po ashtu edhe të luajturit lojëra energjike me fëmijët dhe kafshët. “Ne kemi mundësi të ndryshme për të përfshirë aktivitetin fizik të moderuar deri në të fortë, dhe kjo nuk duhet domosdoshmërisht të ndodhë përmes ushtrimit formal apo pajisjeve të specializuara,” thotë Ahmadi. “Nëse po ecni, përfshirja e disa shpërthimeve të ecjes së shpejtë mund të jetë një mënyrë e lehtë për të grumbulluar VILPA.” Sondazhet tregojnë se njerëzit reagojnë pozitivisht ndaj këtij koncepti, pasi u nxjerr në pah përfitimet e aktiviteteve që nuk i kanë konsideruar më parë si përmirësuese të shëndetit. Studiues si Ahmadi dhe Shigenori Ito, kardiolog në Spitalin Sankuro në Japoni, thonë se koncepti VILPA mund të përdoret edhe për të përmirësuar forcën përmes aktiviteteve si mbajtja e qeseve të rënda të blerjeve çdo ditë, ose forcimi i muskujve të këmbëve duke ngjitur shkallët me ritëm të shpejtë. Ideja e mikroshpërthimeve të aktivitetit përputhet mirë me një doktrinë të re që studiuesit e ushtrimit duan të nxisin – kur bëhet fjalë për aktivitetin fizik, çdo gjë është më mirë se asgjë.
Ndërsa shumica e njerëzve janë të familjarizuar me synimin e 10,000 hapave në ditë, gjetjet më të reja shkencore tregojnë se mund të arrijmë përfitime shëndetësore me një numër shumë më të ulët hapash. Sipas Aleancës për Sëmundjet Jo të Transmetueshme (NCD Alliance), një organizatë që synon të adresojë rritjen e vazhdueshme të sëmundjeve kronike në botë, deri në pesë milionë vdekje në vit mund të shmangen nëse më shumë prej nesh do të ishim mjaftueshëm aktivë. “Globalisht, stili ynë i jetesës po bëhet shumë më sedentare,” thotë Katie Dain, drejtoreshë ekzekutive e NCD Alliance. “Për ta thënë troç, gjithnjë e më shumë po qëndrojmë ulur në zyra, ndërsa shumë nga qytetet tona janë më të dizajnuara për makina sesa për njerëz.”
Adresimi i kësaj nuk është i lehtë. Japonia, për shembull, po bëhet një komb gjithnjë e më sedentare, dhe edhe organizimi i Lojërave Olimpike Tokio 2020 duket se ka sjellë pak ndryshim, gjë që shqetëson mjekë si Ito. “Të qenit sedentare është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare, së bashku me hipertensionin, duhanpirjen dhe diabetin,” thotë ai. Si rezultat, studiuesit kanë kërkuar të bëjnë objektivat e ushtrimit më pak frikësuese. Ndërsa shumica e njerëzve njohin synimin prej 10,000 hapash në ditë, studimet e reja tregojnë se mund të përfitojmë nga një numër shumë më i ulët hapash. Një nga studimet më të mëdha të numërimit të hapave deri tani zbuloi se 2,517–2,735 hapa në ditë mjaftojnë për të ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 11% krahasuar me 2,000 hapa në ditë, ndërsa një tjetër tregoi se çdo numër mbi 2,200 hapa në ditë ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të vdekjes së parakohshme.
“Diçka është më mirë se asgjë,” thotë Rana Hinman, profesore në departamentin e fizioterapisë të Universitetit të Melburnit. “Edhe njerëzit me dhimbje kronike të kyçeve nga kushte si osteoartriti, të cilët shpesh janë joaktivë, mund të përfitojnë nga sasitë e vogla të aktivitetit.”
Kryerja e mikroshpërthimeve të aktivitetit është një mënyrë për ta arritur këtë. Për shembull, disa kërkime sugjerojnë se vetëm tre deri në katër minuta VILPA në ditë mund të ulin rrezikun e kancerit me 17–18%. Një arsye për këtë lidhet me efektet antiinflamatore të njohura të ushtrimeve. Inflamacioni është pjesë e përgjigjes natyrore imunitare të trupit dhe na ndihmon të luftojmë sëmundjet, por tepër inflamacion lidhet me gjendje si sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2 dhe obeziteti.
Hamer vëren gjithashtu se proceset fiziologjike të kontraktimeve muskulore nxisin një sërë reagimesh biokimike të rëndësishme për mënyrën se si trupi ynë metabolizon yndyrat dhe glukozën. “Kjo është arsyeja pse çdo lloj lëvizjeje do të ketë përfitime për njerëzit sedentare, veçanërisht nëse ata mund të rrisin rrahjet e zemrës dhe të stimulojnë zemrën, mushkëritë dhe qarkullimin,” thotë ai. /Skyweb.al
