Në botën tonë kaotike dhe të pasigurt, është normale të ndihesh i shqetësuar ose i mbingarkuar. Këto teknika të mbështetura nga shkenca mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni qëndrueshmëri psikologjike dhe të gjeni pak qetësi.
Ka momente kur ngjarjet që ndodhin rreth nesh mund të duken dërrmuese. Qoftë cikli i pandërprerë i lajmeve të këqija dhe ndryshimeve të mëdha në botë, një tragjedi në familje apo presioni i përditshëm për të mbajtur veten mbi ujë, pasiguria që shoqëron këto momente mund t’ju lërë të shqetësuar dhe të stresuar.
Për t’ju ndihmuar të përballoni këto situata, ekipi shkencor i BBC-së ka mbledhur disa nga këshillat më të dobishme që janë zbuluar vitet e fundit për t’u përballur me vështirësitë. Nga shqetësimi konstruktiv deri te shikimi i filmave horror, ja nëntë mënyra për të gjetur qëndrueshmëri dhe qetësi mes trazirave.
Shfrytëzoni disa emocione që nuk përkthehen lehtë
Fjalët që përdorni mund të ndikojnë fuqishëm në jetën tuaj të brendshme. Studime të shumta kanë treguar se përdorimi i termave më të saktë për të përshkruar ndjenjat mund t’ju ndihmojë të përballoni jetën. Në vend që të thoni thjesht se jeni “të stresuar”, mund të dalloni nëse ndjeni frustrim, ankth, shqetësim apo dëshpërim ekzistencial.
Kjo aftësi për të dalluar emocione të ndryshme quhet granularitet emocional, dhe mund të sjellë përfitime për shëndetin fizik dhe mendor. Disa shkencëtarë mendojnë se mund të përfitojmë edhe duke mësuar mënyrat se si kulturat e tjera i emërtojnë ndjenjat e tyre, shumë prej të cilave nuk kanë përkthim të drejtpërdrejtë në anglisht. Për shembull, koncepti finlandez sisu, që nënkupton një vendosmëri të jashtëzakonshme përballë vështirësive.
“Fjalët dhe konceptet që lidhen me to mund t’i mendoni si mjete për të jetuar,” thotë neuroshkencëtarja Lisa Feldman Barrett nga Universiteti Northeastern në Boston.
Kthejeni ankthin në avantazhin tuaj
Fjala “ankth” vjen nga fjalë të lashta latine dhe greke që nënkuptojnë “i mbytur” dhe “i parehatshëm”. Kushdo që ka përjetuar një sulm ankthi e kupton pse. Prandaj mund të duket e çuditshme të mendosh se ankthi mund të jetë i dobishëm. Megjithatë, studimet sugjerojnë pikërisht këtë.
Përtej formave ekstreme dhe dobësuese që shfaqen në çrregullimet e ankthit, ankthi mund të shërbejë si një burim motivimi që aktivizon dëshirën për shpërblim dhe lidhje sociale. Kur jemi të shqetësuar, shpesh bëhemi më krijues dhe inovativë. Truri ynë punon me më shumë fokus dhe efikasitet, gjë që mund të na bëjë më produktivë.
Si mund ta shfrytëzoni këtë anë pozitive të ankthit? Kjo kërkon një ndryshim në mënyrën e të menduarit. Emocionet “negative” shpesh janë reagime natyrore ndaj situatave të vështira, dhe njerëzit që arrijnë të gjejnë kuptim në të gjithë spektrin e emocioneve njerëzore priren të kenë shëndet mendor më të fortë.
Në vend që ta shihni ankthin si një alarm që duhet zhdukur, përpiquni ta shihni si një sinjal që ju jep informacion të rëndësishëm dhe ju përgatit për sfida. Njerëzit që mësojnë ta interpretojnë ankthin si shenjë se janë gati për të përballuar një sfidë performojnë më mirë nën presion.
Teknikat për ta kthyer ankthin në forcë pozitive përfshijnë afrimin ndaj burimit të tij me kuriozitet dhe përdorimin e tij për të vendosur qëllime të dobishme. Aktorët shpesh e përdorin këtë strategji për të përballuar emocionet para daljes në skenë. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se kjo mund të ndihmojë në provime të vështira ose në të folur në publik, si dhe të ulë rrezikun e djegies profesionale (burnout).
Mësoni të shqetësoheni në mënyrë konstruktive
Meqë shqetësimet tona zakonisht përqendrohen te e ardhmja, ato mund të përdoren për të përgatitur dhe për të zgjidhur probleme. Ato gjithashtu mund të na motivojnë të veprojmë.
Studimet kanë treguar se shqetësimi mund të ndihmojë në përgatitjen për zjarre në natyrë, apo në përpjekjet për të lënë duhanin. Kur shqetësimi lidhet me diçka që nuk mund ta ndryshoni, pranimi i kësaj mungese kontrolli mund ta zbusë atë.
Sipas psikologes së shëndetit Kate Sëeeny nga Universiteti i Kalifornisë në Riverside, një mënyrë e mirë për ta kanalizuar shqetësimin është:
Emërtoni shqetësimin.
Mendoni për veprimet e mundshme për ta zgjidhur problemin.
Nëse keni bërë gjithçka që mundeni, përpiquni të hyni në gjendje që e reduktojnë shqetësimin, si rrjedha (floë), ndërgjegjësimi i plotë (mindfulness) ose ndjenja e mahnitjes.
Përmirësoni humorin me një libër, muzikë ose me ambientin përreth
Libri i duhur mund të ndryshojë jetën tuaj. Ai mund t’ju çojë në vende të tjera, madje edhe në botë të tjera, vetëm duke hapur faqet e tij.
Njerëzit që lexojnë rregullisht për kënaqësi priren të jenë më pak të stresuar, më pak të depresionuar dhe më pak të vetmuar. Ata gjithashtu janë më të lidhur shoqërisht dhe më të sigurt në vetvete.
Praktika në rritje e quajtur biblioterapi përfshin rekomandimin e librave sipas gjendjes emocionale ose shqetësimeve të shëndetit mendor të një personi. Qëllimi është të ndihmojë në qetësimin dhe rigjallërimin e mendjes së trazuar.
Megjithatë, libri nuk është zgjidhje për gjithçka dhe funksionon më mirë në kombinim me terapi të tjera. Gjithashtu është e rëndësishme të zgjidhet libri i duhur në momentin e duhur.
Nëse nuk keni kohë për të lexuar, provoni të dëgjoni një nga këngët tuaja të preferuara. Muzika ka fuqinë të ndikojë menjëherë në emocionet tona. Edhe ambienti që krijoni rreth vetes mund të ndikojë në humorin tuaj — për shembull, duke vendosur bimë në shtëpi, duke parë fotografi të njerëzve të dashur apo imazhe të natyrës.
Shihni një film horror
Filmat me skena të frikshme, zombie apo fantazma mund të mos duken si zgjidhja e duhur kur jeni tashmë në ankth. Por studimet tregojnë se shikimi i filmave horror mund të ndihmojë në uljen e shqetësimeve.
Shikimi i tyre nga siguria e divanit është një lloj “loje mendore”. Ai na lejon të eksplorojmë situata të rrezikshme dhe të përgatitemi psikologjikisht për kërcënime të mundshme në jetën reale.
Studimet tregojnë se fansat e historive të frikshme përballen më mirë me situata të vështira dhe kanë nivele më të ulëta ankthi në jetën e përditshme.
Numëroni bekimet tuaja
Një këshillë e vjetër është: “numëro bekimet e tua”.
Një formë moderne e saj është ushtrimi “tre gjëra të mira”: çdo mbrëmje shkruani tre gjëra pozitive që ju ndodhën gjatë ditës. Edhe pse është një hap i vogël, mund të ketë ndikim të madh.
Një studim në vitin 2005 tregoi se njerëzit që bënin këtë ushtrim përjetonin nivele më të larta lumturie dhe më pak episode depresioni pas vetëm një muaji. Efektet pozitive zgjatën gjatë gjithë periudhës gjashtëmujore të studimit.
Këto gjëra nuk duhet të jenë të mëdha, mund të jenë edhe gjëra të thjeshta si një bisedë e mirë me një mik.
Dalloni çfarë mund dhe çfarë nuk mund të kontrolloni
Në kohë të pasigurta, mund të gjejmë mençuri edhe te filozofët e lashtë.
Filozofi stoik Epikteti, i lindur rreth vitit 55 pas Krishtit, mësonte se detyra jonë kryesore në jetë është të dallojmë midis gjërave që mund t’i kontrollojmë – mendimet, zgjedhjet dhe veprimet tona – dhe atyre që nuk mund t’i kontrollojmë.
Stoikët besonin se shumë nga vuajtjet tona vijnë nga përpjekja për të kontrolluar të pakontrollueshmen ose nga shpresa për rezultate që nuk varen plotësisht nga ne.
Epikteti thoshte:
“Nuk janë ngjarjet që i shqetësojnë njerëzit, por gjykimet e tyre për ato ngjarje.”
Përdorni shpresën në mënyrën e duhur
Disa ekspertë mendojnë se shpresa naïve, thjesht të shpresosh që gjërat të përmirësohen – mund t’i bëjë njerëzit të shmangin veprimin.
Por studimet tregojnë se shpresa e lidhur me veprim është shumë më e fuqishme.
Psikologia Maria Ojala nga Universiteti Örebro në Suedi e përshkruan shpresën si një mënyrë për të përballuar vështirësitë duke gjetur kuptim dhe rrugë përpara. Ajo lind nga qëllimet personale dhe nga rruga për t’i arritur ato.
Si të flisni me fëmijët për vështirësitë
Kohët e vështira ndikojnë edhe te fëmijët. Por mënyra se si u flasim atyre për përvojat e vështira mund të ketë ndikim të madh në mirëqenien e tyre.
Studimet tregojnë se prindërit që bëjnë më shumë pyetje kur flasin me fëmijët për përvojat e tyre ndihmojnë në përmirësimin e vëmendjes dhe vetëkontrollit të tyre.
Ky proces quhet “coachim emocional” dhe përfshin:
-identifikimin e ndjenjave të fëmijës
-pranimin dhe vërtetimin e tyre
-diskutimin e hapur për to
-udhëzimin drejt mënyrave të shëndetshme për t’i përballuar
Pranimi i asaj që ka përjetuar fëmija mund ta ndihmojë atë të përballojë më mirë stresin dhe të zhvillojë aftësi më të mira emocionale për jetën.
Marrë nga BBC
Përshtati skyëeb.al
