Mëngjesi konsiderohet një nga momentet më të rëndësishme të ditës për personat që stërviten me synim rritjen e masës muskulore. Pas shtatë apo tetë orësh pa ushqim, trupi kërkon burime energjie dhe, në mungesë të lëndëve ushqyese, mund të nisë të përdorë rezervat e veta, përfshirë edhe indin muskulor.
Sipas ekspertëve të ushqyerjes dhe performancës sportive, vakti i parë i ditës nuk duhet parë thjesht si diçka që “mbush stomakun”. Ai duhet të përmbajë një kombinim të saktë mes proteinave, karbohidrateve komplekse dhe një sasie të vogël yndyrash të mira.
Nutricionistët shpjegojnë se menjëherë pas zgjimit, vakti i parë duhet të sigurojë rreth 25 për qind të sasisë ditore të proteinave. Kur stomaku është bosh, aminoacidet përthithen më shpejt dhe kalojnë në gjak, duke ndihmuar aktivizimin e sintezës së proteinave muskulore. Ky është procesi që ndihmon në riparimin dhe zhvillimin e fibrave muskulore.
Ekspertët theksojnë se pas agjërimit gjatë natës, trupi ndodhet në një gjendje ku kërkon energji. Nëse nuk merr ushqim në kohë, ai mund t’i drejtohet masës muskulore si burim energjie. Për këtë arsye, mëngjesi ka rëndësi të veçantë për ata që duan të ruajnë dhe të rrisin muskujt.
Sipas nutricionistëve, nevoja ditore për proteina është rreth 1.6 gram për çdo kilogram peshë trupore. Për një person që peshon 75 kilogramë, kjo do të thotë rreth 120 gram proteina në ditë. Nga kjo sasi, rreth 30 gram proteina rekomandohet të merren në vaktin e parë të ditës.
Si burime të mira proteinash për mëngjes rekomandohen vezët, mishi i pulës, toni dhe produktet e qumështit. Një nga alternativat më të thjeshta është një vakt i kripur me dy ose tre vezë, të shoqëruara me karbohidrate komplekse si bukë integrale, wrap, oriz ose makarona. Perimet si spinaqi, kërpudhat apo domatet qershi shtojnë fibra, vitamina dhe e bëjnë vaktin më të plotë.
Një tjetër alternativë është një vakt i ëmbël i përgatitur shpejt në mikrovalë. Ai mund të përmbajë tre vezë, 50 gram miell patateje të ëmbël, një banane, mjaltë dhe çokollatë të zezë. Ky kombinim arrin rreth 710 kalori dhe bashkon proteinat me karbohidrate që çlirojnë energji si shpejt, ashtu edhe më ngadalë.
Për personat që ndjekin dietë vegane, ekspertët rekomandojnë kombinimin e arrave, farave, kosit me bazë bimore, qumështit të kokosit ose bajames dhe proteinave vegane. Qëllimi është të sigurohet një profil sa më i plotë i aminoacideve, pasi jo çdo burim bimor i proteinave i përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme në sasinë e duhur.
Megjithatë, ekspertët paralajmërojnë se rritja e kalorive duhet të bëhet gradualisht. Marrja e tepërt e ushqimit nuk çon automatikisht në rritje muskulore. Nëse kalorazhi rritet më shumë se sa ka nevojë trupi, shtimi mund të vijë kryesisht në formën e dhjamit dhe jo të muskujve.
Një rol të rëndësishëm ka edhe koha e ushqimit në raport me stërvitjen. Sipas rekomandimeve të Mayo Clinic, karbohidratet para aktivitetit fizik mund të përmirësojnë performancën dhe të ndihmojnë që stërvitja të zgjasë më shumë ose të kryhet me intensitet më të lartë.
Pas stërvitjes, kombinimi i proteinave me karbohidrate brenda dy orëve ndihmon rikuperimin muskulor dhe rimbushjen e rezervave të glikogjenit. Një vakt i madh kërkon rreth tre deri në katër orë për t’u tretur, ndërsa një vakt i vogël ose një ushqim i lehtë mund të konsumohet një deri në tre orë para stërvitjes.
Ekspertët theksojnë edhe rëndësinë e hidratimit, sidomos në mëngjes kur trupi ka kaluar disa orë pa marrë ujë. Mayo Clinic rekomandon dy deri në tre gota ujë përpara aktivitetit fizik. Gjatë stërvitjes, këshillohet rreth gjysmë deri në një gotë ujë çdo 15 deri në 20 minuta.
Pas stërvitjes, rekomandohet të zëvendësohet lëngu i humbur përmes djersës. Udhëzimet flasin për dy deri në tre gota ujë për çdo paund peshe të humbur gjatë aktivitetit fizik.
Edhe dehidratimi i lehtë mund të ulë performancën, të lodhë më shpejt trupin dhe të ngadalësojë rikuperimin. Për këtë arsye, për ata që stërviten për rritje muskulore, mëngjesi nuk është thjesht vakti i parë i ditës, por një pjesë e rëndësishme e strategjisë për të ndërtuar muskuj dhe për të shmangur humbjen e tyre. /skyweb.al
