Vetëm dy orë gjumë shtesë mund të ndihmojnë në rikuperimin e dëmeve të shkaktuara nga një natë e keqe gjumi. Por fjetja herët dhe zgjimi vonë duhet të përdoren me kujdes.
Të gjithëve na ka ndodhur: zgjohemi të përgjumur, me sytë e rënduar pas një nate të keqe dhe ndihemi të rraskapitur. “S’ka problem”, i themi vetes. “Do ta kompensoj gjumin në fundjavë.”
Për disa prej nesh, kjo është një përvojë e rrallë. Për të tjerë, është pjesë e përditshmërisë. Një studim me rreth 8,000 të rritur në SHBA zbuloi se pothuajse gjysma e tyre flinin rregullisht më gjatë gjatë fundjavave. Ndoshta nuk është çudi që adoleshentët duket se flenë më gjatë në fundjavë se çdo grupmoshë tjetër.
Pak gjumë shtesë mund të jetë veçanërisht joshës për ata që nuk flenë mjaftueshëm gjatë javës. Të rriturve zakonisht u rekomandohet të synojnë rreth 7 deri në 9 orë gjumë, ndërsa shumica e adoleshentëve mendohet se kanë nevojë për 8 deri në 10 orë. Por kjo nuk është gjithmonë e mundur.
Kjo na çon te pyetja miliona-dollarëshe: Nëse nuk flini mjaftueshëm gjatë javës, a duhet të flini më gjatë në fundjavë? Dhe nëse e bëni këtë, a mund të zbusë pasojat e mungesës së gjumit.
Rreziku i gjumit të zgjatur
Për të kuptuar pse fjetja më gjatë mund të ketë edhe anët negative, duhet të shohim dy proceset kryesore që rregullojnë gjumin.
I pari është homeostaza e gjumit, e cila mund të krahasohet me një “depozitë gjumi”. Sa më gjatë të qëndrojmë zgjuar, aq më shumë mbushet me presionin për të fjetur – dhe aq më shumë ndihemi sikur kemi nevojë të shtrihemi e të flemë.
I dyti është ritmi cirkadian, i cili rregullohet çdo ditë nga ekspozimi ndaj dritës dhe errësirës, ndryshimet e temperaturës, madje edhe nga koha kur hamë ose lëvizim. Këto dy procese punojnë së bashku për të na bërë të përgjumur, idealisht në një orar të përshtatshëm çdo natë.
Kompensimi i gjumit të humbur mund të çrregullojë si homeostazën e gjumit, ashtu edhe orën tonë biologjike. Kjo ndodh si kur shkojmë të flemë më herët, ashtu edhe kur flemë më gjatë në mëngjes.
Fjetja më gjatë në mëngjes ul presionin për të fjetur më vonë gjatë ditës, ndaj mund të mos ndihemi të lodhur deri në orët e vona të mbrëmjes. Dhe nuk ndryshojmë vetëm orarin e gjumit, por edhe kohën kur bëjmë gjëra të tjera – përfshirë ekspozimin ndaj dritës – gjë që mund të ndikojë edhe në ritmin cirkadian.
Rezultati? Mund të flemë më gjatë të dielën në mëngjes dhe të biem në gjumë më vonë të dielën në mbrëmje. Kështu, kur alarmi bie në 06:00 të hënën, nuk kemi fjetur mjaftueshëm dhe cikli fillon nga e para.
“Është njësoj sikur të ndryshosh zonën kohore çdo javë”, thotë Melynda Casement, psikologe e gjumit dhe drejtoreshë e Laboratorit të Gjumit në Universitetin e Oregonit.
Megjithatë, edhe pse gjumi për të kompensuar mungesën e gjumit duhet përdorur me kujdes, ai nuk është gjithmonë një ide e keqe. Ja kur mund të jetë e dobishme të pushoni pak më shumë.
Përfitimet e gjumit rikuperues
Mënyra se si gjumi i pamjaftueshëm ndikon në shëndetin dhe aftësitë tona njohëse ende po studiohet. Por në eksperimente të kontrolluara me kufizim të gjumit, është bërë e qartë se një natë veçanërisht e keqe ndikon në funksionimin e trupit. Dhe të paktën disa prej këtyre pasojave mund të zbuten, nëse jo të zhduken plotësisht, me gjumë rikuperues.
Në një studim, për shembull, personat që fjetën vetëm dy orë gjatë një nate kishin nivele më të larta të dy llojeve të qelizave të bardha të gjakut, gjë që mund të tregojë një reagim fiziologjik ndaj stresit.
Disa pjesëmarrës më pas u lejuan të flinin tetë orë natën pasuese. Megjithatë, edhe pas kësaj, nivelet e qelizave të bardha të gjakut nuk ishin rikthyer plotësisht në normalitet. Ndërkohë, pjesëmarrësit që u lejuan të flinin deri në 10 orë ditën e dytë kishin nivele që ishin pothuajse kthyer në gjendjen fillestare.
Një tjetër eksperiment shqyrtoi se çfarë ndodhte kur 11 burra, të cilët zakonisht flinin tetë orë në natë, kufizoheshin në vetëm katër orë gjumë. Vetëm gjashtë net me gjumë të shkurtër mjaftuan për të dëmtuar përpunimin e glukozës dhe reagimin ndaj insulinës.
Nëse këto ndryshime fiziologjike vazhdojnë për një kohë të gjatë, ato mund të rrisin rrezikun e diabetit të tipit 2. Por pas gjashtë netësh të tjera, gjatë të cilave pjesëmarrësve iu dha mundësia të flinin deri në 12 orë, treguesit e tyre ishin rikthyer në nivelet fillestare.
Eksperimente të tjera kanë treguar se gjumi rikuperues pas një nate pa gjumë mund të rikthejë performancën njohëse.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë se një gjumë i gjatë gjatë fundjavës – ose fjetja më herët – mund të neutralizojë çdo pasojë të borxhit të gjumit, veçanërisht kur mungesa e gjumit vazhdon për javë ose muaj.
Vëmendja e qëndrueshme – aftësia për të qëndruar të përqendruar dhe për të reaguar shpejt – dhe orientimi hapësinor duket se janë veçanërisht të ndjeshme. Në këto raste, edhe gjumi rikuperues gjatë fundjavës nuk mund t’i kthejë plotësisht pasojat e gjumit të pamjaftueshëm gjatë javës.
Por këto studime u kryen në kushte artificiale laboratorike. Çfarë ndodh kur njerëzit përpiqen të kompensojnë gjumin e humbur në jetën e përditshme?
Në një studim suedez, studiuesit ndoqën më shumë se 40,000 të rritur për 13 vjet. Ata zbuluan se të rriturit nën 65 vjeç që flinin rregullisht gjashtë deri në shtatë orë në natë kishin rrezikun më të ulët të vdekjes.
Në krahasim me ta, personat që flinin pesë orë ose më pak kishin një rrezik vdekshmërie 65% më të lartë.
Për të rriturit mbi 65 vjeç, nuk u gjet një lidhje midis gjumit të shkurtër dhe rrezikut të vdekjes – rezultat që studiuesit e lidhin me faktin se nevoja për gjumë mund të ulet me kalimin e moshës.
Por kishte një detaj interesant.
Një gjumë i mirë gjatë fundjavës dukej se e eliminonte rrezikun shtesë për personat që flinin pesë orë ose më pak gjatë javës. Nëse këta persona e kompensonin gjumin gjatë fundjavës, statistikisht nuk kishin rrezik më të lartë për vdekje sesa njerëzit që flinin një sasi të shëndetshme gjumi gjatë gjithë javës.
Edhe kur pasojat shëndetësore të gjumit të pamjaftueshëm nuk eliminohen plotësisht nga gjumi rikuperues, ato shpesh zbuten.
Një studim me afro 2,800 të rritur koreano-jugorë, për shembull, zbuloi se personat që flinin rregullisht pak kishin rreth 73% më shumë gjasa të kishin tension të lartë të gjakut.
Por çdo orë gjumi shtesë gjatë fundjavës lidhej me rreth 17% më pak rrezik.
Studime të tjera kanë zbuluar se personat që flenë pak gjatë ditëve të javës, por flenë më gjatë në fundjavë, kanë rrezik më të ulët për demencë.
Ata gjithashtu kanë rrezik më të ulët për sindromën metabolike, një grup simptomash që rrisin rrezikun për diabet të tipit 2 dhe sëmundje kardiovaskulare.
